C贸mo hacer crecer los m煤sculos

En la actualidad, son muchas las personas que desean aumentar su masa muscular, pero no saben c贸mo hacerlo o simplemente no se sienten capaces de empezar el proceso.

Dicho proceso de ganar masa muscular es complejo y toma su tiempo. No solo se trata de ir al gimnasio un par de horas al d铆a y levantar unas cuantas pesas.聽 Hay otros factores a considerar y dependen en gran medida de los h谩bitos de la persona que est谩 buscando el objetivo de hacer crecer sus m煤sculos.

En este post les mencionaremos una serie de pasos necesarios para poder cumplir con su meta de ganar masa muscular.

REQUISITOS PARA GANAR M脷SCULOS

Musculos1

  • -Es muy importante que la persona entienda que primero debe conocer su cuerpo. Si el cuerpo para ganar m煤sculos, va a realizar un esfuerzo fuera de lo que est谩 acostumbrado, requerir谩 un mayor n煤mero de calor铆as que compensen dicho esfuerzo.
  • -La rutina de ejercicios para ganar masa muscular est谩n basados en ejercicios de fuerza de pocas repeticiones. Es como se conseguir谩 que el m煤sculo concentre todo su esfuerzo en el menor tiempo posible.
  • -Es muy importante el tema de la alimentaci贸n. Para que nuestro cuerpo crezca en volumen requiere una gran cantidad de prote铆nas, carbohidratos y grasas insaturadas.

LA ALIMENTACI脫N PARA GANAR MASA MUSCULAR

Si usted no tiene la alimentaci贸n adecuada, no lograr谩 ganar musculatura. Calcule su metabolismo basal relacionado con las calor铆as que consume su cuerpo en reposo.

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Sepa que si pretende empezar el proceso de aumentar el volumen de sus m煤sculos, su dieta debe tener un exceso de unas 500 Kcal sobre lo normal.聽Por ello, debe consumir buenas cantidades de carbohidratos, prote铆nas y grasas insaturadas.

Los carbohidratos (arroz, frutas, jugos, menestras etc.) nos aportan energ铆a necesaria para realizar los ejercicios. La recomendaci贸n es consumir unos 4 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de cuerpo.

En lo referido a las prote铆nas (leche, huevo, carnes rojas, pollo, at煤n, etc), se requiere consumir聽unos 2 gramos por kilogramo de cuerpo.聽Esto se debe a que se necesita para la s铆ntesis del nuevo m煤sculo y la recomposici贸n de las fibras rotas por el ejercicio.

Para el caso de las grasas insaturadas nos referimos a aquellas grasas que son saludables tales como como el aceite de oliva, la palta o los frutos secos. Este tipo de grasas son b谩sicas para generar la termog茅nesis, proceso por el cual se produce calor como consecuencia de la metabolizaci贸n de los alimentos que consume el organismo.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Si ha adquirido el h谩bito de alimentarse correctamente y ha entendido la actitud que se debe tener para el proceso de ganar masa muscular, entonces est谩 listo para empezar la rutina de ejercicios en la semana.

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Si el tiempo le da para hacer un trabajo de ejercicios de lunes a viernes, lo m谩s conveniente es que trabaje un grupo muscular por cada d铆a.

  • -El lunes podr铆a trabajar las tres 谩reas del pecho. Las aperturas son las que ayudan a marcar el pecho. Tambi茅n trabaje el聽 press banca o press de pecho, press declinado 3×10, entre otros.
  • -El martes聽 trabaje la espalda totalmente con ejercicios como las dominadas, jal贸n trasnuca, remo de mancuernas, hiperextensiones entre otros.
  • -El mi茅rcoles haga ejercicios con piernas tales como prensa 45掳, extensiones de cu谩driceps, sentadillas con barra y fortalecimiento de abductores.
  • -El jueves trabaje lo que son hombros y gemelos con ejercicios como el press trasnuca en palanca, laterales y frontales con mancuerna, jal贸n al ment贸n y fortalecimiento de gemelos.
  • -El viernes, terminamos la rutina de la semana con b铆ceps y tr铆ceps, para fortalecerlos realizamos ejercicios como聽 press barra z, alterno mancuernas, curl de b铆ceps, fondos en paralelas, press cerrado para tr铆ceps y, patada de mancuernas.

Finalmente, no olvide descansar adecuadamente, no sobrecargue sus m煤sculos, porque de lo contrario no crecer谩n como usted desea. A esta rutina de la semana聽 le puede agregar ejercicios abdominales que puede realizar en casa para fortalecer su masa abdominal.

 

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