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Cómo hacer crecer los músculos

En la actualidad, son muchas las personas que desean aumentar su masa muscular, pero no saben cómo hacerlo o simplemente no se sienten capaces de empezar el proceso.

Dicho proceso de ganar masa muscular es complejo y toma su tiempo. No solo se trata de ir al gimnasio un par de horas al día y levantar unas cuantas pesas.  Hay otros factores a considerar y dependen en gran medida de los hábitos de la persona que está buscando el objetivo de hacer crecer sus músculos.

En este post les mencionaremos una serie de pasos necesarios para poder cumplir con su meta de ganar masa muscular.

REQUISITOS PARA GANAR MÚSCULOS

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  • -Es muy importante que la persona entienda que primero debe conocer su cuerpo. Si el cuerpo para ganar músculos, va a realizar un esfuerzo fuera de lo que está acostumbrado, requerirá un mayor número de calorías que compensen dicho esfuerzo.
  • -La rutina de ejercicios para ganar masa muscular están basados en ejercicios de fuerza de pocas repeticiones. Es como se conseguirá que el músculo concentre todo su esfuerzo en el menor tiempo posible.
  • -Es muy importante el tema de la alimentación. Para que nuestro cuerpo crezca en volumen requiere una gran cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas insaturadas.
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LA ALIMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Si usted no tiene la alimentación adecuada, no logrará ganar musculatura. Calcule su metabolismo basal relacionado con las calorías que consume su cuerpo en reposo.

Sepa que si pretende empezar el proceso de aumentar el volumen de sus músculos, su dieta debe tener un exceso de unas 500 Kcal sobre lo normal. Por ello, debe consumir buenas cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas insaturadas.

Los carbohidratos (arroz, frutas, jugos, menestras etc.) nos aportan energía necesaria para realizar los ejercicios. La recomendación es consumir unos 4 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de cuerpo.

En lo referido a las proteínas (leche, huevo, carnes rojas, pollo, atún, etc), se requiere consumir unos 2 gramos por kilogramo de cuerpo. Esto se debe a que se necesita para la síntesis del nuevo músculo y la recomposición de las fibras rotas por el ejercicio.

Para el caso de las grasas insaturadas nos referimos a aquellas grasas que son saludables tales como como el aceite de oliva, la palta o los frutos secos. Este tipo de grasas son básicas para generar la termogénesis, proceso por el cual se produce calor como consecuencia de la metabolización de los alimentos que consume el organismo.

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RUTINA DE EJERCICIOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Si ha adquirido el hábito de alimentarse correctamente y ha entendido la actitud que se debe tener para el proceso de ganar masa muscular, entonces está listo para empezar la rutina de ejercicios en la semana.

Si el tiempo le da para hacer un trabajo de ejercicios de lunes a viernes, lo más conveniente es que trabaje un grupo muscular por cada día.

  • -El lunes podría trabajar las tres áreas del pecho. Las aperturas son las que ayudan a marcar el pecho. También trabaje el  press banca o press de pecho, press declinado 3×10, entre otros.
  • -El martes  trabaje la espalda totalmente con ejercicios como las dominadas, jalón trasnuca, remo de mancuernas, hiperextensiones entre otros.
  • -El miércoles haga ejercicios con piernas tales como prensa 45°, extensiones de cuádriceps, sentadillas con barra y fortalecimiento de abductores.
  • -El jueves trabaje lo que son hombros y gemelos con ejercicios como el press trasnuca en palanca, laterales y frontales con mancuerna, jalón al mentón y fortalecimiento de gemelos.
  • -El viernes, terminamos la rutina de la semana con bíceps y tríceps, para fortalecerlos realizamos ejercicios como  press barra z, alterno mancuernas, curl de bíceps, fondos en paralelas, press cerrado para tríceps y, patada de mancuernas.
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Finalmente, no olvide descansar adecuadamente, no sobrecargue sus músculos, porque de lo contrario no crecerán como usted desea. A esta rutina de la semana  le puede agregar ejercicios abdominales que puede realizar en casa para fortalecer su masa abdominal.